12 alimente bogate în fibre. Care este cantitatea recomandată și la ce riscuri te expui dacă o depășești

Autorul articolului: Sonia Baciu | Dată: 11 ian 2023, 20:07 | Categorie: Lifestyle
FOTO: Freepik @sommail
FOTO: Freepik @sommail

Care sunt cele 12 alimente bogate în fibre și de ce sunt necesare acestea pentru sănătate.

Fibrele sunt carbohidrații ce provin din alimentele de origine vegetală și nu pot fi digerate de enzimele din tubul digestiv, dar foarte importante pentru sănătatea intestinală, prevenind în același timp apariția cancerului de colon prin absorbția substanțelor toxice sau cu potențial carcinogen.

Fibrele se împart în două categorii: insolubile (celuloza și lignina), cu o putere mai mare de absorbție și acțiune în reglarea digestiei, respectiv, solubile, care rețin intrarea glucozei în sânge și reduc nivelul de colesterol, prevenind astfel apariția bolilor cardiovasculare. 

Lipsa fibrelor poate să să ducă la modificarea florei intestinale, dar și la creșterea timpului de tranzit intestinal, în timp ce un exces de fibre poate duce la balonare, dureri abdominale, flatulență, scaune moi, constipație, creștere în greutate, dar și reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Potrivit Academy of Nutrition and Dietetics, o persoană ar trebui să consume zilnic 14 grame de fibre la fiecare 1.000 de calorii consumate. Astfel, o femeie trebuie să consume 24 de grame de fibre pe zi, în timp ce un bărbat ar trebui să consume 38 de grame de fibre zilnic.

Vezi și: 8 beneficii surprinzătoare ale ceaiului de tei

Cele 12 alimente bogate în fibre

Năutul este bogat în fibre, cu 16 grame la 100 de grame. Această leguminoasă se poate consuma fiartă, în salate, sau sub formă de humus ori falafel.

Floricelele de porumb  au un conținut important de fibre, 14,4 grame la o porție de 100 de grame.

Migdalele sunt un tip de nuci foarte bogate în multe substanțe nutritive, inclusiv grăsimi sănătoase, vitamina E, mangan și magneziu, care sunt potrivite pentru sistemul nervos, prin susținerea unei bune funcționări a nervilor, iar prin conținutul de fibre, 13,3 grame la o porție de 100 de grame, ajută la tranzitul intestinal.

Ciocolata neagră, cu un conținut ridicat de cacao, de 70-95%, are 10,9 grame de fibre, aceasta fiind recomandată și persoanelor cu diabet, deoarece acest tip de ciocolată are un adaos redus de zahăr.

Ovăzul este una dintre cele mai sănătoase cereale, cu un conținut ridicat de vitamine, minerale și antioxidanți. Prin fibrele pe car ele conține, 10,1 grame la 100 de grame, ovăzul are efecte benefice asupra glicemiei și colesterolului.

Lintea este foarte ieftină și se numără printre cele mai nutritive alimente. Este foarte bogată în proteine și încărcată cu mulți nutrienți importanți. O porție de 100 de grame de linte gătită conține 7,3 grame de fibre.

Anghinarea este bogată în substanțe nutritive, fiind una dintre cele mai bune surse de fibre din lume.

O singură ”floare” are 7 grame de fibre. În funcție de modul în care este gătită anghinarea poate pendula între gustul de pământ, țelină, sparanghel, dovlecel, avocado, mazăre sau varză de Bruxelles.

Zmeura conține 6,5 grame de fibre la o porție de 100 de grame, adică un aport de 16% din necesarul recomandat.  Acest fruct are are efecte antiinflamatorii, fapt care o face eficientă în reducerea bolilor cronice.

Bananele sunt o sursă importantă de fibre (3,1 grame la o banană medie), dar și de nutrienți, printre care vitamina C, vitamina B6, dar și magneziu și potasiu. O banană verde, necoaptă, conține o cantitate semnificativă de amidon rezistent, acesta fiind un tip de carbohidrat nedigerabil care funcționează ca o fibră.

Perele sunt o sursă importantă de fibre (5,5 grame într-o pară medie sau 3,1 grame la suta de grame), antioxidanți, minerale și vitamine, cu un aport caloric destul de mic, fapt ce le face potrivite pentru diete.

Merele conțin 4,4 grame de fibre la un fruct mediu sau 2,4 grame la 100 de grame. În varianta suc de mere, conținutul de fibre se reduce, astfel că se recomandă consumul fructului ca atare.

Quinoa este o pseudo-cereală care a devenit incredibil de populară în rândul persoanelor preocupate de sănătate în ultimii ani. La 100 de grame de quinoa se află 2,8 grame de fibre.

Vezi și: Ce se va întâmpla cu etichetele de pe produsele din carne şi sticlele de vin? UE decide în curând

Articole similare



Cele mai noi articole



Trend - Top citite