Când vine vorba de pierderea de grăsime, nu este întotdeauna vorba de numărarea caloriilor sau de măsurarea macronutrienților. Alimentația zilnică ar trebui să se concentreze în principal pe calitatea alimentelor, aceasta include consumul regulat de alimente întregi, bogate în nutrienți și evitarea formelor procesate.
Înțelegerea calității alimentelor necesită atât recunoașterea nutrienților de care organismul nostru are nevoie pentru a optimiza arderea grăsimilor, cât și evitarea celor care perturbă echilibrul zahărului din sânge și sănătatea intestinului.
Macronutrienți sunt nutrienții esențiali necesari în cantități mari de către organism pentru procese majore, inclusiv metabolismul energetic. Există trei macronutrienți cheie carbohidrați, proteine și grăsimi care sunt măsurați sub formă de calorii (sau kcal). Carbohidrații și proteinele furnizează 4 kcal pe gram, în timp ce grăsimile oferă 9 kcal pe gram.
Acești macronutrienți joacă un rol cheie în fiecare proces fiziologic din organism, de la reglarea apetitului până la metabolismul energetic și funcționarea sistemului imunitar.
Diferite combinații (raporturi zilnice) de aport zilnic de proteine, grăsimi și carbohidrați pot fi individualizate pentru a viza obiective specifice de compoziție corporală - pierdere în greutate, putere etc. Cu toate acestea, cerințele zilnice de macronutrienți ale fiecăruia variază în mare măsură și depind de o serie de factori - sex, vârstă, rata metabolică bazală (BMR) și nivelul de activitate etc.
S-a descoperit că consumul în exces de alimente procesate limitează progresul și pierderea de grăsime, deoarece corpul nu obține subzistență precum fibrele alimentare pentru a susține o digestie sănătoasă și nutrienți cheie (vitamine, minerale, antioxidanți) pentru a sprijini adaptările la antrenament.
Cheia pentru atingerea unui anumit obiectiv de fitness sau a pierderii de grăsime prin urmărirea macro este nu numai să determinați aportul zilnic de calorii vizat de obiectiv, ci și să înțelegeți ce formează proteinele, carbohidrații și grăsimile de calitate ca parte a unei alimentații bine echilibrate și hrănitoare. rutină.
Alegerea macronutrienților de calitate:
Proteină
Cercetările au descoperit că încorporarea surselor de proteine de calitate dimineața și pe tot parcursul zilei, cum ar fi albușul de ou, fasolea sau nucile, poate crește rata la care organismul arde calorii sau, cu alte cuvinte, poate stimula capacitatea de ardere a grăsimilor.
Carbohidrați
Carbohidrații constau în zaharuri, amidon și fibre și sunt clasificați ca carbohidrați simpli sau complecși. Carbohidrații simpli sau zaharurile simple (miere, sirop) se descompun rapid în glucoză, în timp ce carbohidrații complecși (amidon, cereale, legume fără amidon) durează mai mult să se descompună.
Fibrele alimentare care se găsesc în alimentele integrale, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele, sunt un nutrient cheie care asigură volumul și existența meselor noastre. Încetinește digestia și crește senzația de sațietate, ajutând, de asemenea, la echilibrarea zahărului din sânge pentru a reduce pofta.
Grăsimi
După cum a menționat Organizația Mondială a Sănătății, consumul de grăsimi ar trebui să provină în primul rând din surse nesaturate, cu un aport scăzut de grăsimi saturate (10%) și nu mai mult de 1% din aportul total de energie din grăsimi trans.
Grăsimile nesaturate provin din surse vegetale (avocado, nuci, unt de nuci, semințe) împreună cu peștele gras (somon, ton, hering). Grăsimile trans sunt puternic procesate și includ uleiuri parțial hidrogenate care se găsesc în margarine, gustări și deserturi cumpărate din magazin.
Vezi versiune mobil