De câte proteine ai nevoie pentru a-ți crește masa musculară

Din ce în ce mai multe persoane încep să facă exerciții fizice și sport. Uneori, oamenii își stabilesc obiective precum pierderea în greutate, reducerea riscului de boli cardiace sau creșterea masei musculare; dar toți experții sunt de acord că alături de activitatea fizică este necesară și adaptarea dietei, cum ar fi prin consumul adecvat de proteine.

În special când vine vorba de câștigarea masei musculare, acest ultim punct este esențial. Ca și alte țesuturi, mușchii sunt în permanență reînnoiți, iar proteinele constituie, ca să spunem așa, materia lor primă. Pentru ca acest proces să aibă loc, trebuie să consumi mai multe proteine decât se distrug.

De ce are nevoie corpul nostru nevoie de proteine?

Proteinele sunt molecule formate din aminoacizi. Aminoacizii sunt componentele de bază ale corpului uman. Avem nevoie de nouă dintre aceștia pe care corpul nostru nu îi poate produce și trebuie să îi obținem din alimentație.

Potrivit  Medical News Today, când mâncăm proteine, corpul nostru le descompune în aminoacizi. Dacă nu mănânci suficiente proteine, corpul tău va începe să distrugă proteinele din mușchi pentru a furniza aminoacizi altor părți ale corpului.

Ce cantitate de proteine ​​este ideală?

Conform experților de la American Journal of Clinical Nutrition, cantitatea zilnică recomandată de proteine pentru adulții puțin activi (pentru a evita pierderea masei musculare) este de 0,8g pe kilogram de greutate corporală. Dacă vrei să îți mărești masa corporală, ai nevoie de mai multe proteine în funcție de cât de multă activitate fizică faci și de alți factori precum vârsta, sexul, nivelul de activitate, starea de sănătate, etc, relatează 20minutos.es.

Un studiu a arătat că adăugarea unor cantități mici de proteine în dietă, cum ar fi 0,1g pe kilogram de greutate corporală pe zi, te poate ajuta să îți menții sau să îți crești masa musculară.

Un alt studiu a concluzionat că pentru a obține efecte optime în creșterea forței musculare, ai nevoie de o cantitate mai mare de proteine, în jur de 1,5g până la 2g pe kilogram de greutate corporală, împreună cu exerciții de forță. Interesant este că beneficiile se opresc în jurul valorii de 1,5 sau 1,6 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Alimentele cu cel mai mare conținut de proteine sunt cele de origine animală, precum carnea slabă (vita, porcul), puiul, ouăle, peștele, fructele de mare sau produsele lactate. Există și surse vegetale bogate în proteine, precum legumele, nucile, lintea, semințele, produsele din soia și pudrele de proteine vegetale. Trebuie să ții cont că proteina vegetală poate fi mai greu absorbită, deci este posibil să ai nevoie să mănânci mai mult. De exemplu, soia are un profil bogat de aminoacizi și este ușor de digerat.