Să te răsucești în miezul nopții. Un zumzet constant în creier care împiedică concentrarea. O senzație de neliniște tensionată. Majoritatea au experimentat acest tip de anxietate — nu anxietatea clinică, care ar putea duce la un atac de panică, ci acel tip obișnuit care te lasă să te simți inconfortabil.
„Anxietatea este această definiție simplă: acea senzație de frică sau îngrijorare care apare în situații de incertitudine,” a spus recent Dr. Wendy Suzuki, neurocercetător, în podcastul Chasing Life al Dr. Sanjay Gupta, corespondent medical șef al CNN. „Aceasta este definiția mea simplistă a anxietății de zi cu zi.”. scrie CNN.
Această experiență nu este plăcută. „Sentimentul general este, 'Vreau doar să scap de asta,'” a spus Suzuki, profesor de neuroștiință și psihologie la Universitatea din New York, precum și decan al Colegiului de Arte și Științe al universității. Ea este și autoarea cărții „Good Anxiety: Harnessing the Power of the Most Misunderstood Emotion.”
„Neînțelegerea este că este valoroasă,” a spus Suzuki. „Este un sistem de avertizare de care avem cu toții nevoie. Este un instrument care ne ajută să ne dăm seama ce prețuim. Dacă nu avem asta, cred că ceva important va fi luat din viețile noastre.”
Suzuki a explicat cum anxietatea a evoluat pentru a ne proteja. „Este greu de imaginat în zilele noastre,” a spus ea. Dar acum 2,5 milioane de ani, „un strămoș cu un bebeluș mic mergea în căutare de hrană, și se auzea trosnetul unei crengi, ceea ce putea fi fie un animal mare care venea să o mănânce, fie trosnetul unei crengi. Trebuia să fie pregătită, altfel nu am mai fi avut strămoși după ea.”
Trosnetul crengii a lăsat-o anxioasă, dar alertă la pericol. „Și apoi corpul ei intră în răspunsul de luptă sau fugă,” a spus ea.
„Același răspuns, inclusiv tot reacția de luptă sau fugă, se activează când ne uităm la știri, când ne uităm pe rețelele sociale, la ce se întâmplă astăzi,” a spus ea. „Ritmurile noastre cardiace cresc, ritmurile noastre respiratorii se accelerează — asta nu este bine din punct de vedere fiziologic pentru noi. Și așa... acesta este motivul numărul unu pentru a învăța cum să modulăm acest răspuns la stres.”
Primul pas pentru a ajunge la „anxietate bună”, a spus Suzuki, este să înveți cum să-ți reduci nivelul de anxietate zilnică.
Deci, ce poți face pentru a o reduce? Iată primele cinci sfaturi ale lui Suzuki:
Practică meditația prin respirație.
„Meditația prin respirație este cea mai veche formă de meditație și poate fi foarte eficientă în a ne calma — și imediat,” a spus Suzuki. „Aceasta este prima mea recomandare pentru oamenii care spun, 'Am nevoie de ceva chiar acum.'”
Un tip de respirație calmantă este respirația în patru timpi. Pentru a o face, inhalează profund timp de patru secunde, ține-ți respirația timp de patru secunde, expiră timp de patru secunde și ține-ți respirația din nou timp de patru secunde. „Repetă pentru a-ți calma mintea și corpul,” a spus ea.
Fă o plimbare scurtă, a recomandat Suzuki.
„Știați că doar 10 minute de mers pe jos pot reduce semnificativ nivelurile de anxietate și depresie la oameni? Nici măcar nu trebuie să vă schimbați hainele pentru asta,” a spus ea.
„Ce face asta este să stimuleze eliberarea de neurotransmițători care nu neapărat scad anxietatea, dar cresc sentimentele de recompensă și fericire,” a spus ea. „Acești neurotransmițători care cresc includ dopamina și serotonina și noradrenalina și endorfinele. De fiecare dată când îți miști corpul, este ca și cum ai oferi creierului tău o baie minunată de neurochimicale, și funcționează imediat.”
Transformă situațiile care induc anxietate în provocări personale pentru a favoriza creșterea și reziliența — și bucură-te de noutatea circumstanțelor incerte.
Parafrazându-l pe Deepak Chopra, Suzuki a recomandat să îmbrățișezi incertitudinea deoarece poate face viața interesantă.
„În viața mea, incertitudinea poate fi ceva care aduce emoție, poate aduce bucurie. Nu tot timpul, dar poate că poți lua o parte din asta și să o îmbrățișezi ca pe ceva util,” a spus ea.
De exemplu, a spus ea, „Dacă același lucru s-ar întâmpla de fiecare dată când aș merge în vacanță, aceea nu ar fi o vacanță plăcută. Îmi place noutatea; îmi place să învăț lucruri noi și să fiu expusă la lucruri noi. Și nu pot controla asta prin definiție.”
Pentru a crește productivitatea și a reduce îngrijorarea, transformă lista de „ce-ar fi dacă” într-o listă de „lucruri de făcut”, a sfătuit Suzuki.
„Îmi place să spun că există daruri care vin odată cu anxietatea ta,” a spus ea, citând ce se întâmplă adesea cu ea chiar înainte de a merge la culcare.
„Am această listă de îngrijorări care mă lovește chiar înainte de a merge la culcare. Și ce fac? Transform acea listă de 'ce-ar fi dacă' într-o listă de 'lucruri de făcut,'” a spus ea.
„Spun doar, 'OK, o să-mi amintesc aceste lucruri, așa că Wendy, poți să te culci acum.' Dar a doua zi dimineață mă duc și iau toate acele lucruri care m-au făcut să nu dorm cu o seară înainte, și fac ceva în legătură cu ele. ... În acest fel, mă fac mai productivă. Și îmi folosesc anxietatea ca instrumentul care ar trebui să fie.”
Sprijină-i pe ceilalți, a spus Suzuki, lăsându-i să știe că nu sunt singuri.
„Întinde o mână cu un cuvânt amabil către cineva care experimentează anxietate similară,” a spus ea, menționând că unii oameni simt rușine pentru că sunt anxioși din cauza unei anumite situații. „Acest act simplu poate elibera dopamina și îți poate îmbunătăți propria stare de spirit.”
Vezi versiune mobil